О проекте Нокаут года Партнеры Контакты Карта сайта
07-01-2012 02:45

Качаем

 

Привет. Начнем, пожалуй, с общих рекомендаций. Я сейчас распишу то, что вы увидели на видео. Постарайтесь выдержать указанное количество подходов. Промежутки между подходами должны быть не более полутора минут. Число повторений задавайте сами, основной критерий – «огонь» и «отказ» в мышцах в каждом упражнении.

 В этой тренировке я сдвоил упражнения на мышцы – антагонисты (пример –бицепс руку сгибает, трицепс разгибает). Первыми пошли подтягивания широким хватом за голову, до упора, и подтягивания к груди (в одном упражнении). Сразу после подтягиваний делаем отжимания в стойке на руках (можно заменить на простые, немножко не то, но для старта пойдет).

Отдых до полутора минут и второй такой же подход.

Подтягивания средним хватом к груди вместе с отжиманиями с максимально широкой постановкой рук – два подхода.

Подтягивания узким попеременным хватом с отжиманиями на «рывок» – два подхода. 

Подтягивания узким хватом «руки вместе» с отжиманиями на брусьях.

Отжимания на одной руке мы сделали отдельно от подтягиваний, два подхода.

Всего 8 подходов. Для тех, кто в подтягиваниях больше 3 раз не тянет, советую попробовать подтягивания с упором ног на шведской стенке. Отжимания можно делать просто в упоре, не заморачиваясь насчет постановки рук и ног, пока не будете за подход 30 раз отжиматься. 

Очень важен темп тренировки. Заводите себя, подгоняйте. Это не штанга весом в 150 кг. Чем быстрее вы работаете, тем быстрее придет результат. И не сачкуйте. В подтягиваниях первыми отказывают предплечья – а проработать надо спину и бицепс. Ставьте во время подхода ноги на пол после каждого повторения, встряхнули руки и опять подтянулись. Этот совет, конечно, касается второй половины подхода. То же применимо к отжиманиям. Для облегчения можно подставить колени и гоните, гоните количество повторений и подходов.

Дальше мы качали пресс. В этот раз делали следующим образом – три подхода в упоре на брусьях (первые два – с разведением ног), следующие – в висе на перекладине. Первые повторения с разведением ног, потом просто прямые ноги, и согнутые ноги в коленях в каждом подходе.

Заканчивали каждый упор и вис интересным вариантом для дельт и трапеций – обратные шраги. Делая их, необходимо изолировать движение только до движения в плечевом суставе.

Озеров Денис - инструктор киокушин карате , 2 дан (г.Николаев)

 


Карта залов
Наш канал YouTube


Комментарии